Al empezar este artículo sobre las distorsiones cognitivas me viene a la cabeza un colega de profesión que medio en broma medio en serio explicaba cómo a menudo le preguntaba a sus pacientes: «¿Qué historia de terror te estás contando?». Y tiene mucho sentido.

Las personas actuamos como científicos amateur que vamos experimentando en la vida y haciendo teorías al respecto que nos permitan vivir de manera cada vez más satisfactoria. Sin embargo en ocasiones estas interpretaciones que hacemos pueden ser erróneas y las conclusiones que saquemos pueden llevarnos a tomar malas decisiones o directamente a sufrir de más. Es como si miráramos por unas gafas con las lentes sucias.

Hoy quiero compartir contigo las 11 distorsiones cognitivas (identificadas por Ellis y Beck) más habituales y que debemos tener presentes para identificarlas cuando sesguen nuestra visión de la realidad.

Las Principales Distorsiones Cognitivas

Sobregeneralización:

 A partir de un hecho aislado extrapolamos una regla universal.

Ej: Una persona que ha sufrido una infidelidad por parte de su pareja y piensa: «No te puedes fiar de nadie porque todo el mundo es infiel».

Inferencia Arbitraria:

Sacar conclusiones que no se sostienen a nivel lógico ni se apoyan en ningún elemento racional.

Ej: «No se acordó de felicitarme, eso quiere decir que me tiene manía».

Designación Global:

 Utilizar etiquetas reduccionistas y, en general, peyorativas para describir a otros o a nosotros mismos en vez de describir/nos con más precisión (y realidad).

Ej: «Soy un inútil» (Es posible que puedas no ser hábil en determinadas situaciones pero seguro que hay cosas que se te dan bien. Si no lo tenemos en cuenta y nos acostumbramos a decirnos que somos inútiles nos iremos limitando poco a poco).

Pensamiento polarizado o dicotómico:

Sólo contemplar los extremos sin valorar toda la gama media entre uno y otro polo.

Ej: Ver el mundo como si fuera blanco o negro. «O es perfecto o es un desastre». «O está conmigo o contra mí».

Autoacusación:

Sesgo de atribución por el que nos culpamos de todo lo negativo que sucede, aunque no tenga nada que ver con nosotros.

Ej: «Si fuera más inteligente y sacara mejores notas mis padres no se habrían separado».

Personalización:

 Asumir que todo tiene que ver con nosotros aunque no sea así. Es similar al anterior, pero si bien en la autoacusación la interpretación es de signo negativo, en la personalización puede ser también de signo positivo, pese a ser igual de inconsistente.

Ej: El jefe comenta que han bajado los resultados y que hay que mejorar y uno de los empleados piensa «En realidad lo dice por mí, son mis resultados los que dice que han bajado». O, por el contrario, mi pareja está muy contenta y feliz y pienso: «Está así por lo feliz que la hago».

Lectura de mente:

Distorsión tremendamente común. Creemos poder saber (con seguridad) qué piensan los demás o el porqué de sus acciones.

Ej: «Piensa que soy un perdedor y por eso no me ha propuesto participar en este proyecto».

Falacia de control:

Esta distorsión puede actuar tanto en positivo como en negativo, creemos tener un control extremo (por presencia o defecto) de los acontecimientos de la vida.

Ej: «Mi hijo ha suspendido 3 asignaturas, no soy buena madre.» «La culpa de que no encuentre trabajo es del gobierno, yo no puedo hacer nada».

Razonamiento emocional

Creencia de que lo que uno siente emocionalmente es necesariamente cierto. En otras palabras, las cosas son como las sientes.

Ej: Si siento miedo es que existe un peligro objetivo y real». Percibimos un peligro y por eso sentimos miedo pero el peligro en realidad no es tal.

Abstracción selectiva

Distorsión cognitiva que consiste en filtrar (ignorar) todo aquello que contradice mi postura y sólo percibir lo que va a favor de la misma.

Ej: Me siento pesimista y sólo veo lo negativo de la situación y no veo los aspectos positivos o las oportunidades. Otro ejemplo de esto son los celos, en los que la persona que los siente ve en las conductas de su pareja toda clase de indicios de las infidelidades e ignorará todo aquello que lo refute.

Maximización y Minimización:

La evaluación de los acontecimientos es exagerada o deficiente (se infravalora) en relación a la evidencia real.

Ej: Un ejemplo típico lo vemos en los estilos de atribución. Las personas cuando se sienten pesimistas tienden a minimizar sus logros y a maximizar sus fracasos.

Ya lo habéis visto, y estos son sólo los sesgos más habituales.

Y, ¿por qué hacemos esto? Lo cierto es que no podemos culparnos por ello. Lo más probable es que en algún momento las interpretaciones resultantes de dichos sesgos nos fueran útiles (que no necesariamente sanas) y por eso las seguimos utilizando. Pero llega un momento que el malestar o los problemas nos muestran que ya no nos sirven. Identificar estas teorías (y prejuicios) que tenemos sobre los distintos aspectos de la vida y los demás y cuestionarlas racionalmente es fundamental para que podamos hacer interpretaciones que nos resulten más sanas y, en resumen, nos potencien en vez de limitarnos.

Y ya sabes que si quieres comentarme cualquier cosa puedes escribirme a mdemolina@institutgoma.cat. Y si quieres reservar una cita conmigo puedes llamarme al 616308653 o al Institut Gomà al número  93 208 27 94 y preguntar por Miguel de Molina.